什麼是最大攝氧量?
最大攝氧量就是每分鐘身體攝取氧氣的最大值,選手一般會以跑步機或是腳踏車運動再搭配檢測儀器進行最大攝氧量的測量,方法是持續運動並逐漸增加強度直到極限,整個進行過程中測量設備會不斷進行採氣,分析每分鐘二氧化碳濃度並換算出最大攝氧值─ VO2Max (ml/min)。以下為專業選手一週的訓練課表,提供跑友們參考。
● 星期一:有氧動力(100%)
慢跑5分鐘,動態熱身15分鐘,漸速跑4趟,400公尺10趟,男生需在68秒內女生需在78秒內,每趟休息3分鐘,狀況好的話以慢跑3分鐘來進行緩和恢復。
● 星期二:法特雷克/變速跑(100%)
動態熱身20分鐘,1600公尺變速跑,固定在200、400、600、800、1000、1200公尺處加速100公尺,單數300、500、700、900、1100、1300公尺處緩和,進行4~5趟。
● 星期三:恢復(65~75%)
以慢跑6~8公里讓身體在低強度的運動中恢復為主。
● 星期四:肌力維持(90%)
動態熱身30分鐘,漸速跑4趟,重量訓練內容包含:深蹲、臥推、背槓提蹱、滑輪下拉等項目。
● 星期五:速度耐力(95~110%)
慢跑5分鐘,動態熱身15分鐘,漸速跑100公尺4趟,200公尺間歇,每4趟一組每趟要在30~32秒內完成,一跑一休息,每組間休6分鐘。
● 星期六:有氧耐力(85%)
以80%最大攝氧量的強度進行8公里的配速跑,跑完後需要進行完整的緩和、冰敷及按摩。
● 星期日:全休
完全恢復。